Si buscas un atajos en forma de pastillas o polvos mágicos para conseguir un cuerpo mejor, lee esto primero
La Operación Transformer está en marcha y ahora toca ganar músculo. Después habrá que perder grasa. Ambas cosas suponen un esfuerzo, y eso no le gusta a nuestro cerebro, que prefiere estar en su zona de confort. Entonces entras en una tienda de nutrición deportiva y ves inmensos botes con pastillas y polvos que prometen convertirte en el tipo musculoso de la foto.
¿Funcionan? La respuesta es que algunos sí, otros no tanto. ¿Nos libran de tener que sudar y esforzarnos? De ninguna manera. De eso no se libra nadie que quiera un cuerpo mejor.
Cómo funcionan los suplementos
Los suplementos deportivos sirven para una de estas tres cosas:
Aumentan la capacidad del músculo para hacer un esfuerzo
Aumentan la capacidad del músculo para recuperarse
Aumentan el metabolismo para quemar más grasa
Vamos a centrarnos en los dos primeros, dejando la parte de quemar grasas para más adelante. Estos son algunos de los suplementos más habituales:
Batidos de proteínas
Antes de nada: los batidos de proteínas por sí solos no sirven para que los músculos crezcan. Lo que sí es cierto es que si no tomamos suficientes proteínas, no hay material para construir nuevo tejido muscular, y ni creceremos ni nos pondremos más fuertes.
La recomendación general si quieres aumentar tu masa muscular es tomar dos gramos de proteína por kilo de peso. Eso es un montón de pollo y claras de huevo, así que aunque no son imprescindibles, muchas personas encuentran más sencillo y más rápido tomar un batido de proteínas de suero de leche. Aumentar demasiado las proteínas tampoco ayuda a crear más músculo. Las que el cuerpo no necesita, las excreta.
¿Qué proteínas comprar? Consulta el episodio dedicado a los batidos de proteínas.
Creatina
Este es uno de los suplementos más conocidos para aumentar el volumen muscular. La creatina es un aminoácido que se encuentra en la carne y el pescado, y que nuestro propio hígado produce. La creatina se almacena como fosfato en los músculos, y se emplea como energía para las actividades muy intensas, de menos de 30 segundos de duración.
En efecto, la creatina ayuda a completar una repetición más. En lugar de fallar al contar ocho, podremos hacer nueve repeticiones. Más repeticiones significa más volumen de ejercicio, y más posibilidades de que el músculo se fatigue y crezca.
La creatina puede ser efectiva, pero de nuevo, no sirve de nada si no haces un trabajo muscular intenso. Tampoco se debe tomar continuamente, porque pierde efectividad. Funciona mejor cuando se toma durante el mes de ganancia de músculo, y después se deja. Conviene tomarla con carbohidratos para que se absorba mejor, por ejemplo, con fruta.
Óxido nítrico o arginina
Otro suplemento famoso en las tiendas es NO, u óxido nítrico. El NO es un vasodilatador, con lo que aumenta el flujo de sangre a los músculos, y supuestamente eso aumenta la capacidad para el esfuerzo. En realidad el NO es un gas. ¿Cómo lo meten en las pastillas? En las pastillas hay arginina, un aminoácido que al digerirse produce NO como subproducto.
¡Sorpresa! Los medicamentos como Viagra funcionan de forma parecida, produciendo NO y aumentando el flujo de sangre a, bueno, las partes adecuadas.
Sin embargo, aunque los suplementos de arginina aumentan la circulación, no se ha podido probar que eso haga que los músculos rindan mejor. Eso sí, se te hincharán más las venas de los brazos. Además, tomar demasiada arginina puede tener efectos secundarios desagradables, como diarrea y dolores de cabeza.
En resumen
¿Son necesarios los suplementos? La respuesta es no. Hay gran cantidad de deportistas e incluso culturistas “naturales” que no los toman. Pero si tienes más dinero que tiempo, o tu dieta es deficiente, pueden ayudarte a completar lo que te falta.
Pero no lo olvides, por muchos suplementos que tomes, tendrás que levantarte del sillón para ver resultados.
